Gestern Abend gab es bei uns ein typisch amerikanisches Gericht, das von italienischen Einwanderern nach Amerika gebracht wurde: Spaghetti and meatballs. Bei uns kamen die populären Fleischbällchen natürlich in veganer Variante auf den Tisch. :-) Hierfür haben wir eine Dose Kidneybohnen mit einer Gabel zerdrückt und mit angebratenen Zwiebelwürfeln, allerlei Kräutern und gemahlenen Sonnenblumenkernen vermischt. Die Beanballs sind nicht nur schnell gemacht und super lecker, sondern auch ziemlich gesund. Schon 100 Gramm der Sonnenblumenkerne, die sonst oft als Vogelfutter genutzt werden, haben mehr Eiweiß als ein Steak. Außerdem enthalten sie auch sehr viel Folsäure und Magnesium. Ich verwende die gleiche Masse auch oft für Burgerpatties. Alternativ kann man auch Black Beans anstelle der Kidneybohnen benutzen. Die gibt es zum Beispiel in Asialäden ganz billig in der Dose. In Bioläden habe ich bis jetzt allerdings immer nur welche zum Einweichen gefunden.
Zutaten
Für die Meatballs
- 1 Dose Kidneybohnen
- 50 g Sonnenblumenkerne
- 1 El Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe
- 1/2 Zwiebel
- 1 Tl Oregano
- 1 Tl Basilikum
- 1 El Tomatenmark
- 1 Tl Sojasauce
- Salz
- Pfeffer
Für die Tomatensauce
- 1/2 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 El Olivenöl
- 50 ml Rotwein
- 2 El Tomatenmark
- 1 Dose stückige Tomaten
- 1 Tl Oregano
- 1 Tl Basilkum
- Salz
- Pfeffer
- 250 g Vollkornspaghetti
Anleitungen
- Die Vollkornspaghetti nach Packungsanweisung zubereiten.
- Für die Meatballs eine Dose Kidneybohnen gut abspülen. Dann in eine Schüssel geben und mit einer Gabel oder den Händen verdrücken (es dürfen ruhig noch größere Stücke übrig bleiben).
- Die Sonneblumenkerne in einen Mixer geben und staubfein zerkleinern und zu den Bohnen geben.
- Dann eine ganze Zwiebel kleinwürfeln und die Hälfte der Würfel für die Tomatensauce zur Seite stellen. Die Knoblauchzehe ebenfalls zerkleinern und mit der Hälfte der Zwiebelwürfel in einem Esslöffel Olivenöl anbraten. Nach circa 3 Minuten das Tomatenmark dazugeben, unterrühren und weitere 1-2 Minuten anbraten. Dann alles zu der Bohnenmischung geben.
- Die Masse anschließend mit Oregano, Basilikum, Sojasauce, Tomatenmark, Salz und Pfeffer würzen und alles gut vermischen. Circa 15 Bällchen formen.
- Für die Tomatensauce einen Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die restliche Zwiebelhälfte mit einer weiteren Knoblauchzehe (zerkleinert) circa 3 Minuten anschwitzen.
- Zwei Esslöffel Tomatenmark dazugeben und circa eine Minute mit anbraten. Dann mit dem Rotwein ablöschen und kurz einkochen lassen.
- Die stückigen Tomaten dazugeben und die Sauce mit Oregano, Basilikum, Salz und Pfeffer würzen. Circa 5 Minuten köcheln lassen.
- In der Zwischenzeit die Beanballs in etwas Olivenöl in einer weiteren Pfanne anbraten, bis sie von allen Seiten gut gebräunt sind.
- Zusammen mit den Spaghetti und der Tomatensauce servieren.
Christina J.
Sehen super aus :) ..
bisher hatte ich solchen "Fleisch"bällchen nur als fertige Variante von Aldi probiert
Sina
Hallo Christina, danke :) Sie waren auch sehr lecker und wirklich schnell gemacht! Ja, die von Aldi kenne ich auch und mag ich auch sehr gerne. ;)
Sylvie
Tolles Rezept, wurde auch wirklich lecker- nur völlig instabil. Insofern haben wir die Beanball-Bolognese kurzerhand in Gemüse gefüllt und im Ofen überbacken.
Irgendwelche Tipps?
Gruß,
Sylvie
Sina
Hallo Sylvie,
freut mich, dass es euch dann trotzdem geschmeckt hat. :-) Bei uns wurden die Beanballs zwar auch relativ weich, aber haben gut zusammengehalten. Vielleicht versuchst du es mal mit ein paar Haferflocken oder Semmelbrösel, das mache ich öfter wenn ich die Bohnenmasse für Burger verwende. Auch eingeweichte Chia Samen binden das Ganze. Alternativ kann man die Beanballs auch im Backofen zubereiten. So werden sie ein wenig knuspriger (und auch fester), aber es dauert halt auch ein bisschen länger. Ich hoffe, das hilft und die Bällchen halten das nächste Mal wirklich zusammen. :-) Aber das mit der Bolognese klingt auch gar nicht so schlecht, auf die Idee bin ich auch noch nicht gekommen. ;-)
Liebe Grüße aus dem verregneten Mainz
Sina