Gemüse-Tofu-Pfanne mit Reis

Kennt ihr das, manchmal kommt man von der Uni heim und hat total Hunger, aber will nicht mehr ewig in der Küche stehen und trotzdem ein gesundes Essen haben? An solchen Tagen gibt es bei uns meistens eine Reispfanne, die je nach Lust und Laune (und natürlich auch nach Kühlschrankinhalt ;)) variiert werden kann. Heute haben es Zucchini, Karotte, Paprika, Kichererbsen und Tomate in unsere „Startelf“ geschafft und wurden zu einer leckeren Gemüse-Tofu-Pfanne mit Reis verarbeitet. Aber auch Spinat und Brokkoli eignen sich gut und geben dem Gericht einen zusätzlichen Eisen- und Calciumkick.
Wenn Reis auf den Tisch kommt findet man bei uns meistens auch irgendeine Art von Hülsenfrucht (meistens Kichererbsen, Kidneybohnen oder Linsen) im selben Gericht, da man durch die Kombination der beiden Lebensmittel die optimale biologische Wertigkeit der pflanzlichen Eiweiße erreicht. Den Eiweißgehalt, den man so erlangt, kann mit Fleisch mithalten und man hat so natürlich auch immer eine schlaue Entgegnung parat, wenn mal wieder jemand befürchtet, dass man so ganz ohne Fleisch doch sicher früher oder später jämmerlich an einem Eiweißmangel zugrunde geht ;)

Gemüse-Tofu-Pfanne mit Reis

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Gericht: Hauptgericht

Portionen: 2

Zutaten

• ▢ 125 g Vollkornreis
• ▢ 2 El Olivenöl
• ▢ 1/2 Zwiebel
• ▢ 1 Karotte
• ▢ 1 Zucchini
• ▢ 1 rote oder gelbe Paprika
• ▢ 1 Tomate
• ▢ 1 Dose Kichererbsen
• ▢ 1 Packung Mandel-Nuss-Tofu oder Räuchertofu
• ▢ 100 ml Hafersahne
• ▢ 100 ml Gemüsebrühe
• ▢ 1/2 Tl Kurkuma
• ▢ 1 Tl Curry
• ▢ 1 El Sonnenblumenkerne
• ▢ 1 Tl Sojasauce

Anleitungen

• Den Reis nach Packungsanweisung kochen.
• Das Gemüse und den Tofu in mundgerechte Stücke würfeln. In einer Pfanne einen Esslöfel Olivenöl erhitzen und den Tofu circa 5 Minuten lang scharf anbraten. Herausnehmen und zur Seite stellen.
• Anschließend die Zwiebel mit einem weiteren Esslöfel Olivenöl kurz in der Pfanne anschwitzen. Dann Curry und Kurkuma dazugeben und kurz weiteranbraten. Karotte, Zucchini und Paprika hinzufügen und circa 5 Minuten weiterbraten.
• Gemüsebrühe und Hafersahne dazugeben und circa 5-8 weitere Minuten köcheln lassen.
• Kurz vor Ende den Tofu, die Kichererbsen und die Tomate hinzugeben und kurz mitkochen.
• Mit Salz, Pfeffer und einem Schuss Sojasauce abschmecken. Den Reis abgießen und zu dem Gemüse geben. Alles vermengen und mit Sonnenblumenkerne garnieren.

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