Diese Buddha Bowl mit Quinoa, knusprigem Tempeh, Kürbis und einer cremigen Cashewsauce ist unglaublich lecker, gesund und sättigend. Das Rezept lässt sich super vorbereiten und ist eine richtige Nährstoffbombe!
Was ist eine Buddha Bowl?
Eine Buddha Bowl ist ein meist vegetarisches Gericht, das aus unterschiedlichen warmen und kalten Zutaten besteht, die unvermischt in einer Schüssel serviert werden.
Buddha Bowls sind meistens sehr gesund und decken die wichtigsten Nährstoffe ab.
So bestehen sie in der Regel aus komplexen Kohlenhydraten, wie Quinoa, Vollkornreis oder Hirse, vegetarischen Eiweißquellen (Tofu, Tempeh oder Hülsenfrüchten), Gemüse und Salat. Auch gesunde Fette, wie zum Beispiel aus Nüssen oder Avocado, sind meistens zu finden.
Es gibt mehrere Erklärungen, warum Buddha im Namen dieses leckeren Gerichts auftaucht. Eine Erklärung ist, dass Buddha Bowls sehr ausgewogen sind und Balance auch im Buddhismus eine große Rolle spielt.
Eine andere Erklärung ist, dass eine gut gefüllte Buddha Bowl dem nach außen gewölbten Bauch des "Lucky Buddhas" (Glücksbuddha) oder des "Laughing Buddhas" (lachender Buddha) ähnelt.
Warum ihr dieses Rezept ausprobieren solltet
Ich bin schon seit Jahren ein riesiger Fan von Buddha Bowls. Sie sind unglaublich vielseitig und lassen sich leicht und schnell abwandeln.
Mein Rezept ist perfekt für den Herbst, aber es lässt sich je nach Jahreszeit leicht abändern und anpassen. Ihr findet zahlreiche Varianten und Ideen weiter unten im Beitrag.
Die Buddha Bowl ist schnell zubereitet und unglaublich gesund und sättigend. Außerdem lässt sie sich super vorbereiten und man kann sie sehr gut mit ins Büro nehmen.
Ich liebe die Kombination aus Kürbis, roter Beete und Rosenkohl. Abgerundet wird das Ganze mit einer cremigen Cashewsauce, die aus unserer Küche nicht mehr wegzudenken ist.
Knusprig angebratener Tempeh macht das Gericht richtig schön herzhaft und noch dazu ist es eine tolle pflanzliche Eiweißquelle.
Was ihr für das Rezept benötigt:
- Kürbis - ich habe einen Hokkaido Kürbis verwendet.
- Quinoa
- Tempeh - alternativ könnt ihr auch Räuchertofu verwenden.
- Sojasauce - für eine glutenfreie Variante durch Tamari ersetzen.
- Liquid Smoke - gibt dem Tempeh eine rauchige Note. Ich kaufe es meistens online. Eine Flasche hält ewig, da ihr nur ganz wenig davon braucht.
- Gekochte rote Beete - ich habe fertige rote Beete aus dem Supermarkt verwendet. Wer will, kann sie auch selbst kochen.
- Kürbiskerne
- Sprossen - ich habe eine Mischung aus Alfalfa-, rote Beete- und Lauchsprossen verwendet.
- Cashews - für die cremige Sauce.
- Hefeflocken - ebenfalls für die Sauce. Hefeflocken geben ihr eine würzige und leicht nussige Note. Ihr findet sie im Biomarkt, Reformhaus oder in gut sortierten Supermärkten.
- Misopaste - helle Misopaste. Ihr findet sie im Biomarkt oder im Asiamarkt. Ich kaufe sie meist im Asiamarkt, da sie dort viel günstiger ist und es eine größere Auswahl gibt.
- Ungesüßte Pflanzenmilch - ich verwende meist Mandel- oder Hafermilch.
Eine vollständige Zutatenliste mit Mengenangaben findet ihr am Ende des Beitrags in einer separaten, druckbaren Rezeptbox.
Wie ihr das Rezept zubereitet
1. Schritt: Das Quinoa nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Schritt: Wasser in einem großen Topf erhitzen und zum Kochen bringen. Etwas Salz hinzufügen. Den Rosenkohl 12-15 Minuten kochen. Den Kürbis in Würfel schneiden und 8-10 Minuten kochen (zum Rosenkohl hinzugeben).
Die gekochte rote Beete in dünne Scheiben schneiden. Die Karotte schälen und mit einem Spiralschneider oder Sparschäler zu langen Streifen verarbeiten.
3. Schritt: Die Sauce zubereiten: alle Zutaten für die Sauce in einen Mixer geben.
4. Schritt: Solange mixen bis eine glatte Sauce entstanden ist.
5. Schritt: Den Tempeh in Würfel schneiden. Die Zwiebel fein hacken. In einer mittleren Pfanne etwas Öl erhitzen und die Zwiebel 2-3 Minuten andünsten bis sie glasig ist. Dann die Tempehwürfel, die BBQ-Sauce, das Wasser, die Sojasauce, das Paprikapulver, Liquid Smoke sowie Salz und Pfeffer unterrühren. 5-7 Minuten anbraten bis der Tempeh die Marinade komplett aufgenommen hat. Der Tempeh sollte leicht gebräunt und knusprig sein.
6. Schritt: Den gekochten Kürbis, den Rosenkohl, die Karotten, die rote Beete und das Quinoa auf tiefen Tellern oder mittelgroßen Schüsseln aufteilen. Die Sauce in einer kleinen Pfanne erhitzen bis sie deutlich andickt (das dauert ungefähr 2 Minuten).
7. Schritt: Die Cashewsauce über der Buddha Bowl verteilen und mit Sprossen und Kürbiskernen bestreuen.
Rezepthinweise
- Für die Zubereitung der Cashewsauce benötigt ihr einen Hochleistungsmixer. Nur so wird sie richtig schön cremig. Wer es seinem Mixer ein wenig einfacher machen will, kann die Cashews über Nacht in Wasser einweichen.
- Wer Probleme hat Liquid Smoke für die Marinade zu finden, kann ihn auch weglassen. Die BBQ-Sauce ist ja auch schon rauchig. Ich verwende Liquid Smoke allerdings sehr gerne für Tempeh, Tofu und Co.
- Wer etwas mehr Zeit hat, kann statt dem Tempeh auch Tofu verwenden und diesen über Nacht marinieren (auf meinem Blog findet ihr ein leckeres Rezept für Tofu Marinade).
- Wer mag, kann noch Feldsalat verwenden. So wird die Buddha Bowl noch sättigender.
- Hokkaido Kürbisse müssen nicht geschält werden, was einem jede Menge Arbeit erspart.
Variationen
Die Buddha Bowl kann ganz einfach, je nach Saison und individueller Vorliebe, abgeändert werden.
Folgende Variationen finde ich sehr lecker:
- Räuchertofu statt Tempeh.
- Süßkartoffel statt Kürbis.
- Spinat, Feldsalat, Broccoli oder Grünkohl anstelle von Rosenkohl.
- Geröstete Kichererbsen statt Sprossen.
- Erdnusssauce statt der cremigen Cashewsauce.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange hält sich die Buddha Bowl?
Ich empfehle es die einzelnen Zutaten getrennt in Frischhalteboxen im Kühlschrank zu lagern. So hält sich alles bis zu 3 Tagen.
Die Cashewsauce dickt mit der Zeit etwas an. Beim Erwärmern einfach mit etwas Pflanzenmilch verdünnen.
Weitere leckere Rezepte
Ich freue mich von euch zu hören!
Ich hoffe euch schmeckt die Buddha Bowl genauso gut wie uns.
Wenn ihr das Rezept ausprobiert, lasst mir einen Kommentar oder eine Sternen-Bewertung hier. Darüber freue ich mich immer!
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Sina
Buddha Bowl
Zutaten
Für die Buddha Bowl:
- 120 g Quinoa
- 200 g Rosenkohl
- 1/2 Hokkaido Kürbis
- 200 g Tempeh
- 1/2 Zwiebel
- 1 Esslöffel BBQ Sauce
- 80 ml Wasser
- 1 Teelöffel Sojasauce
- 1 Teelöffel edelsüßes Paprikapulver
- Salz
- Pfeffer
- 1/2 Teelöffel Liquid Smoke (optional)
- 2 Karotten
- 2 gekochte rote Beete
- 1 Handvoll Sprossen ich habe Alfalfa-, rote Beete- und Lauchsprossen verwendet.)
- 40 g Kürbiskerne
Für die Cashew Sauce:
- 70 g Cashews (ungesalzen und nicht geröstet)
- 120 ml ungesüßte Mandel- oder Hafermilch
- 2 Esslöffel Hefeflocken
- 1 Teelöffel Senf
- 1 Teelöffel Misopaste
- 1/2 Teelöffel edelsüßes Paprikapulver
Anleitungen
- Das Quinoa nach Packungsanweisung zubereiten.
- Wasser in einem großen Topf erhitzen und zum Kochen bringen. Etwas Salz hinzufügen. Den Rosenkohl 12-15 Minuten kochen. Den Kürbis in Würfel schneiden und 8-10 Minuten kochen (zum Rosenkohl hinzugeben).
- Die gekochte rote Beete in dünne Scheiben schneiden. Die Karotte schälen und mit einem Spiralschneider oder Sparschäler zu langen Streifen verarbeiten.
- Die Sauce zubereiten: alle Zutaten für die Sauce in einen Mixer geben.
- Solange mixen bis eine glatte Sauce entstanden ist.
- Den Tempeh in Würfel schneiden. Die Zwiebel fein hacken. In einer mittleren Pfanne etwas Öl erhitzen und die Zwiebel 2-3 Minuten andünsten bis sie glasig ist. Dann die Tempehwürfel, die BBQ-Sauce, das Wasser, die Sojasauce, das Paprikapulver, Liquid Smoke sowie Salz und Pfeffer unterrühren. 5-7 Minuten anbraten bis der Tempeh die Marinade komplett aufgenommen hat. Der Tempeh sollte leicht gebräunt und knusprig sein.
- Den gekochten Kürbis, den Rosenkohl, die Karotten, die rote Beete und das Quinoa auf tiefen Tellern oder mittelgroßen Schüsseln aufteilen. Die Sauce in einer kleinen Pfanne erhitzen bis sie deutlich andickt (das dauert ungefähr 2 Minuten).
- Die Cashewsauce über der Buddha Bowl verteilen und mit Sprossen und Kürbiskernen bestreuen.
Notizen
- Für die Zubereitung der Cashewsauce benötigt ihr einen Hochleistungsmixer. Nur so wird sie richtig schön cremig. Wer es seinem Mixer ein wenig einfacher machen will, kann die Cashews über Nacht in Wasser einweichen.
- Wer Probleme hat Liquid Smoke für die Marinade zu finden, kann ihn auch weglassen. Die BBQ-Sauce ist ja auch schon rauchig. Ich verwende Liquid Smoke allerdings sehr gerne für Tempeh, Tofu und Co.
- Wer etwas mehr Zeit hat, kann statt dem Tempeh auch Tofu verwenden und diesen über Nacht marinieren (auf meinem Blog findet ihr ein leckeres Rezept für Tofu Marinade).
- Wer mag, kann noch Feldsalat verwenden. So wird die Buddha Bowl noch sättigender.
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