Wie gesund ist vegan wirklich? In diesem Beitrag findet ihr alles, was ihr über eine vegane Ernährung und den Nährstoffbedarf wissen müsst. Und noch dazu gibt es viele leckere und gesunde Rezeptideen, die euch bei der Umsetzung helfen können. 

In den Medien wird eine vegane Ernährung häufig als das Allheilmittel schlechthin angepriesen. Man soll sich jünger, gesünder und vitaler damit fühlen. Andere verteufeln die vegane Ernährung grundsätzlich und setzen sie einer Mangelernährung gleich. 

Beide Positionen sind meiner Meinung nach unüberlegt und haben nicht viel Aussagekraft. Denn wie bei jeder anderen Ernährungsform kommt es bei der veganen Ernährung auf die jeweilige Umsetzung an. Pommes, Schokolade und weiße Nudeln sind zum Beispiel häufig vegan. Aber sie sind alles andere als gesund! Man kann sich also vegan ernähren, ohne dabei einen gesunden Lebensstil zu verfolgen.

Bei dem Verzehr von Vollkornprodukten, frischem Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sieht es da schon ganz anders aus. Wer auf eine gesunde vegane Ernährung achtet, tut nicht nur dem eigenen Körper etwas Gutes, sondern unterstützt damit auch die Umwelt und die Tiere in der Massentierhaltung.

Aber auf was muss man achten, wenn man sich vegan ernährt und dies gleichzeitig auch gesund sein soll? 

Vegane Ernährung - Auf was man achten sollte: 

1. Protein - Vegane Proteinquellen

Viele Leute glauben, dass es schwierig sei bei einer veganen Ernährung genügend Protein zu erhalten. Allerdings sind viele pflanzliche Lebensmittel ausgezeichnete Proteinquellen und Proteinmangel unter Veganern ist zum Glück sehr selten. Falls es doch vorkommt, ist es auf eine falsche und unausgewogene Ernährungsweise zurückzuführen.

Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen enthalten zum Beispiel eine hervorragende Menge an Protein. Obst und Gemüse hingegen haben nur sehr wenig Protein.

Gute vegane Eiweißquellen sind: 

• Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Erbsen etc.) 
• Nüsse und Samen (zum Beispiel Hanfsamen, Kürbiskerne und Erdnüsse)
• Tofu, Tempeh und texturiertes Soja
• Nussbutter (zum Beispiel Mandelmus, Cashewmus oder Erdnussbutter) 
• Getreide und Pseudogetreide wie Dinkel, Quinoa, Buchweizen, brauner Reis und Haferflocken 

Manch einer mag nun argumentieren, dass pflanzliche Proteine im Gegensatz zu tierischen Proteinen nicht alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Deshalb wurde lange Zeit geraten die Proteine bei einer Mahlzeit zu kombinieren, um alle essenziellen Aminosäuren aufzunehmen (zum Beispiel Reis mit Bohnen). 

Mittlerweile wurde aber festgestellt, dass der Körper die Aminosäuren über den Tag speichern kann und dann je nach Bedarf kombinieren kann.

Rezepttipps für vegane Eiweißquellen: 

• Veganes Kichererbsen Curry mit Erbsen und Karotten 
• Quinoa Chili mit schwarzen Bohnen und Avocado
• Bohnen Burger 
• Grünkohl Bohnen Eintopf mit Räuchertofu
• Linsenbolognese mit Vollkornnudeln 

2. Fette - Hochwertige Fettsäuren

Fette sind sehr gute Energielieferanten. Gesunde Fette gehören also zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung dazu. 

Gute Fettquellen sind:

• Nüsse (vor allem Walnüsse)
• Samen (Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen) 
• Avocados
• Lein-, Raps-, Oliven- und Hanföl (kaltgepresst)

Veganer sollten vor allem darauf achten, dass sie ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt sind. 

Rezeptideen: 

• Tacos mit Linsen-Walnuss-Füllung 
• Avocado Schokoladen Mousse 
• Energy Balls 
• Beeren Chia Pudding 

3. Kalzium

Mit einer veganen Ernährung kann man gut den Bedarf an Kalzium decken. 

Vegane Kalziumquellen: 

• grünes Gemüse (insbesondere Grünkohl)
• Tofu
• Bohnen
• Nüsse und Samen (vor allem Sesamsamen (oder Tahin) und Mandeln)
• getrocknete Früchte (zum Beispiel Feigen) 
• Brokkoli 
• mit Kalzium angereichertes Mineralwasser
• mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks (zum Beispiel Soja-, Mandel- oder Hafermilch) 

Veganer sollten außerdem auf eine ausreichende Vitamin D-Versorgung achten, denn ohne Vitamin D kann Kalzium nicht aufgenommen werden. 

Rezeptideen: 

• Brokkoli Nudeln
• Brokkoli Salat mit Tahini Dressing 
• Vegane Tahini Brownies 
• Chili Sin Carne mit Tofu 
• Veganes Tofu Sandwich mit Grünkohl Pesto 

4. Eisen

Veganern und Vegetariern wird häufig ohne überhaupt einen Bluttest zu machen ein Eisenmangel diagnostiziert. Es stimmt zwar, dass zweiwertiges Eisen, das in Fleisch vorkommt, vom Körper besser aufgenommen wird als dreiwertiges Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. 

Allerdings zeigen einige Studien, dass die Eisenaufnahme bei Veganern und Vegetariern in den meisten Fällen genauso hoch oder sogar höher als bei Mischköstlern ist. Ein Eisenmangel bei Veganern ist also bei richtiger Ernährung eher selten. 

Um die Aufnahme von Eisen zu fördern, sollte man eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin-C haltigen Lebensmitteln kombinieren. So kann man die Eisenaufnahme durch ein Glas Orangensaft erheblich steigern. Außerdem eignen sich Paprika oder frische Petersilie als Vitamin-C Lieferant. 

Vegane Lebensmittel mit hohem Eisengehalt: 

• Kürbiskerne
• Sesamkerne
• Linsen
• Hirse
• Bohnen und Kichererbsen
• Tofu
• Quinoa
• Amaranth
• Haferflocken

Rezeptideen: 

• Gemüsesuppe mit Quinoa und Grünkohl 
• Taco Bowl mit Quinoa und schwarzen Bohnen 
• Veganer Linsensalat mit Spinat und Granatapfel 
• Linsenburger mit veganer Basilikum Mayonnaise 

5. Jod

In Deutschland nehmen leider viele Menschen zu wenig Jod zu sich. Und das ganz unabhängig von ihrer Ernährungsweise. 

Jodiertes Speisesalz kann hier helfen. Außerdem empfiehlt sich der regelmäßige Verzehr von Algen. Wie wäre es zum Beispiel mit veganem Sushi? 

6. Vitamin B12 

Vitamin B12 steckt nicht in pflanzlichen Lebensmittel und sollte deshalb supplementiert werden. Übrigens wird Vitamin B12 auch dem Futter von Nutztieren zugesetzt und gelangt nur über diesen Weg ins Fleisch. 

Da wir heutzutage in einer sehr sterilen und hygienischen Welt leben, ist nicht mehr genug Vitamin B12 in unseren Lebensmitteln vorhanden. Dies ist also ein allgemeines Problem der Industrienationen und betrifft nicht nur Veganer.

Hier findet ihr ein sehr interessantes und ausführliches Video zum Thema Veganismus und Vitamin B12. Außerdem findet ihr auch beim Vebu einen hilfreichen Artikel zum Thema Vitamin B12. 

7. Vitamin D

Viele Menschen in Deutschland sind nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt. Mindestens 60 % der Deutschen haben in den Wintermonaten einen Vitamin D-Mangel. Und das sind natürlich nicht alles Veganer! 

Ich empfehle auch hier mit Tabletten oder Tropfen vorzubeugen. Das gilt vor allem für die Wintermonate. Und im Frühling und Sommer hilft uns die Sonne. 

ICH FREUE MICH VON EUCH ZU HÖREN! 

Ich hoffe euch hilft der Beitrag zum Thema vegane Ernährung weiter und euch schmecken die Rezepte, die ich euch verlinkt habe. Wer sich für die Beweggründe für eine vegane Ernährung interessiert, dem empfehle ich einen weiteren Beitrag auf meinem Blog, indem ihr auch 25 leckere vegane Rezepte findet. 

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Sina