Vegan essen kann so einfach sein! Heute habe ich 25 einfache vegane Rezepte für euch, mit denen vegane Ernährung zum Kinderspiel wird! Ihr findet hier einige meiner absoluten Lieblingsrezepte in einem Beitrag!

Wer kennt es nicht? Man kommt abends müde und hungrig heim und hat dann nicht viel Lust noch Stunden in der Küche zu stehen. Trotzdem soll es aber gesund sein! Anders als viele Leute denken, müssen vegane Rezepte aber nicht immer kompliziert sein. Ganz im Gegenteil!

Schnelle vegane Rezepte für unter der Woche 

Vor allem Nudeln, Reis und Quinoa sind sehr schnell gekocht.

In Kombination mit Hülsenfrüchten, frischem Gemüse und Kräutern hat man so in kurzer Zeit ein leckeres und nahrhaftes veganes Gericht auf dem Tisch stehen. 

Meine Tipps für vegane Rezepte für stressige Zeiten oder wenn es besonders schnell gehen muss:

• Reis, Quinoa oder Couscous für mehrere Tage vorkochen und für unterschiedliche Gerichte einsetzen
• Tiefkühlgemüse verwenden (so spart man sich das Schnippeln und Tiefkühlgemüse enthält oft sogar mehr Vitamine als frische Ware, die länger gelagert wird)
• eigenes Pesto mit frischen Kräutern und Nüssen in größeren Mengen zubereiten und im Kühlschrank lagern 
• Fertige Produkte wie Gnocchi, vegane Tortellini oder Schupfnudeln verwenden - in Kombination mit Gemüse, Hülsenfrüchten oder Nüssen hat man so im Handumdrehen ein nahrhaftes veganes Gericht
• Bei Suppen und Eintöpfen die doppelte Menge kochen und einfrieren

Gut geplant, ist oft halb gekocht! 

Mittlerweile haben mich schon einige Leute gefragt, ob ich nicht mal einen Beitrag mit veganen Basics machen könnte. Also praktisch mal erklären, was es überhaupt bedeutet vegan zu sein und wie sich so ein veganer Alltag gestaltet.

Damit will ich heute mal ein wenig anfangen und das Thema auch in den nächsten Beiträgen immer wieder mal aufgreifen. Für alte (Veganer) Hasen ist es sicherlich nicht viel Neues, aber ich erinnere mich noch gut an die Zeit zurück, in der alles noch ganz neu für mich war...

In dem Beitrag findet ihr also auch tolle vegane Rezepte für Anfänger! 

Was ist vegan? 

Menschen, die sich vegan ernähren, vermeiden alle Nahrungsmittel, die tierischen Ursprungs sind. Veganismus ist eine Form des Vegetarismus, der unterschiedliche Ausprägungen hat. Wie auch Vegetarier, essen Veganer kein Fleisch und keinen Fisch.

Im Gegensatz zu Vegetariern verzichten sie aber auch auf Eier, Milchprodukte und Honig. Also eben alles, was vom Tier stammt. 

Veganer, die sich aus ethischen Gründen für die vegane Lebensweise entschieden haben, achten außerdem darauf, dass auch für ihre Kleidung keine tierischen Produkte verwendet wurden, wie zum Beispiel Leder.

Auch im Bereich der Kosmetik verwenden sie nur Produkte, für die keine Tierversuche durchgeführt wurden. Für sie spielt der Veganismus also nicht nur beim Essen eine große Rolle, sondern ist eine ganz bewusste Lebenseinstellung. 

Warum vegan? 

Es gibt viele Gründe, die dafür sprechen sich für die vegane Ernährung zu entscheiden. Je nach Sichtweise der jeweiligen Person können diese unterschiedlich gewichtet sein. 

Hier die häufigsten Gründe für eine vegane Ernährung beziehungsweise eine vegane Lebensweise: 

1. Vegan für die Tiere: 

Die Massentierhaltung hat heutzutage solch grausame Ausmaße erreicht, dass viele Leute dies nicht weiter unterstützen möchten. Es geht hierbei nur um Profit und das Tierwohl wird vollkommen in den Hintergrund gestellt.

So leben Nutztiere, wie Schweine, Kühe und Hühner auf kleinstem Raum und werden in ihrer natürlichen Lebensweise massiv eingeschränkt. Die Vorstellung, dass Kühe, wie in der Werbung oft suggeriert wird, glücklich auf grünen Weiden grasen, ist nur in den absoluten Ausnahmefällen der Fall.

Häufig sehen Nutztiere das erste mal die Sonne, wenn sie auf dem Weg zum Schlachter sind. Eine für mich grausame Vorstellung!

Außerdem erreichen Tiere in der Massenhaltung in der Regel nur 5 % ihrer natürlichen Lebenserwartung. Wie in den Medien immer wieder präsent, kommt es häufig zu neuen Skandalen im Umgang mit den Tieren, vor allem während des Prozess des Schlachtens.

Auch Lebensmittelskandale durch die Massentierhaltung sind an der Tagesordnung! Leider ist auch der Konsum von Eiern und Milchprodukten unweigerlich mit Tierleid verbunden.

Vielen Leuten ist zum Beispiel nicht klar, dass eine Kuh, genau wie bei uns Menschen, eigentlich nur Milch produziert, wenn sie ein Kälbchen hat. Sie muss also ständig geschwängert werden. Das Kalb wird der Kuh dann in der Regel wenige Tage nach der Geburt weggenommen. 

Ich selbst habe zu Beginn meiner Umstellung auf eine vegane Lebensweise Tiere Essen von Jonathan Safran Foer gelesen, was ich sehr empfehlen kann. Auch die Dokumentation Earthlings ist sehr bekannt. 

2. Vegan für die eigene Gesundheit: 

Wie zahlreiche Studien belegen, steht unser heutiger Fleischkonsum in einem direkten Zusammenhang mit Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und erhöhten Cholesterinwerten. Auch manche Arten von Krebserkrankungen können auf die Ernährung zurückgeführt werden. 

Wer sich intensiver mit dem Thema Veganismus und Gesundheit auseinandersetzen möchte, dem empfehle ich folgende Dokumentationen und Bücher: 

• How Not To Die von Michael Greger
• What The Health (zum Beispiel bei Netflix)
• Gabel statt Skalpell 

3. Für die Umwelt und die Bekämpfung des Welthungers

Nicht nur die Tiere leiden unter der heutigen Massentierhaltung, sondern auch die Umwelt. So ist unser hoher Fleischkonsum die größte Ursache schädlicher Treibhausgase. Auch unser Grundwasser wird hierdurch stark verschmutzt.

Außerdem benötigen tierische Produkte sehr viel Wasser. So werden für die Herstellung eines Kilogramms Rindfleischs zwischen 4000 und 15.000 Liter Wasser benötigt. Gerade mal ein Prozent dieses Wassers verbraucht das Rind selbst. Die restlichen 99% werden für die Herstellung des Futters benötigt. 

Ein Drittel der weltweiten Getreideernte und sogar erschreckende 85% der weltweiten Sojaernte werden für Tierfutter in der Massentierhaltung verwendet. Und das obwohl in vielen Ländern die Grundnahrungsmittel knapp sind und Menschen hungern...

Was essen Veganer? 

Ein ausgewogener veganer Speiseplan sollte aus Folgendem bestehen:

• viel frischem Obst und Gemüse
• gesunden Kohlenhydraten wie Reis, Nudeln, Quinoa, Kartoffeln,Vollkornbrot, Amaranth, Hirse etc. (wenn möglich Vollkornprodukte wählen) 
• Proteinquellen wie Hülsenfrüchte (Kicherbersen, Bohnen, Linsen etc.) sowie Tofu und Tempeh
• gesunde Fette (z.B. Leinöl und Avocados)
• Nüsse und Samen
• frischen Kräutern

Vegan - Was muss ich beachten? 

Wie auch die amerikanische Gesellschaft für Ernährung sagt, ist eine gut geplante und vollwertige vegane Ernährung gesund und für alle Lebenslagen geeignet. 

Man sollte hierbei allerdings auf die ausreichende Versorgung folgender Nährstoffe besonders achten: 

1. Vitamin B12: kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln vor (bzw. wird dem Tierfutter beigemischt) und sollte deshalb bei einer veganen Ernährung supplementiert werden. Hierzu eignen sich Vitamin B12-Zahnpasta, Vitamin B12-Tropfen und Vitamin B12-Tabletten
2. Jod: jodiertes Speisezahl verwenden oder öfter mal Algen essen (zum Beispiel Nori-Algen bei veganem Sushi)
3. Vitamin D: viele Menschen in Deutschland haben einen Vitamin D Mangel. Dies betrifft nicht nur Veganer. Im Frühling und Sommer erhalten wir Vitamin D über die Sonne. In den Wintermonaten sollte es mit Tropfen oder Tabletten supplementiert werden. 

Bei einer ausgewogenen und gut geplanten veganen Ernährung erhält man genug Eisen, Proteine, Calcium, Zink, Folsäure sowie Vitamin B2 und Omega-3-Fettsäuren über die verzehrten Lebensmittel. 

So und nach den ganzen Infos, geht's jetzt zum schönsten Teil dieses Beitrags! Den REZEPTEN!!! 

Also los geht's! 20 vegane Rezepte für den Alltag... 

25 Vegane Rezepte - Vegane Ernährung Ganz Einfach!

#1 Zitronenspaghetti mit Spinat 

Diese Zitronenspaghetti mit Spinat gehört einfach zu meinen absoluten Lieblingsgerichten! Das Rezept dauert sogar etwas weniger als 20 Minuten, braucht nur wenige Zutaten und ist ein super leichtes Gericht. Das hat wohl auch meine Follower bei Pinterest überzeugt, denn die Zitronenpasta gehört zu den am meisten gepinnten Rezepten auf meinem Blog.

#2 Sommerrollen mit Erdnusssauce

Was wäre ein Sommer ohne Sommerrollen? Diese Sommerrollen mit Erdnusssauce  sind wirklich das perfekte Sommergericht. Super einfach und schnell zu machen, ohne viel zu kochen und trotzdem super lecker.

Die Mango gibt dem ganzen einen herrlich fruchtigen Geschmack und passt deshalb super in diese Sommerrollen. Obwhohl Sommerrollen natürlich ein klassisches Sommergericht sind, kann man sie natürlich auch noch im Herbst und Winter essen!

#3 Vegane Bolognese aus Blumenkohl

Blumenkohl spielt mittlerweile eine große Rolle in der veganen Küche und ist wirklich super vielseitig verwendbar. Diese vegane Bolognese aus Blumenkohl ist nur ein Beispiel in der langen Liste der Verwendungsmöglichkeiten.

In dem Rezept wird das Hackfleisch einfach durch den zerkleinerten Blumenkohl ersetzt. Die Sauce schmeckt trotz des Blumenkohls wie eine ganz normale Bolognese! Super lecker und einfach!

#4 Quinoa Chili 

Dieses Quinoa Chili mit schwarzen Bohnen und Avocado ist das perfekte Gericht für unter der Woche! Das Rezept ist super einfach und benötigt nur einen Topf!

Trotzdem ist das Rezept super gesund mit dem Quinoa, den schwarzen Bohnen und der Avocado!

#5 Couscous mit Peperonata

Dieser Couscous mit Peperonata ist mein zweitliebstes Sommergericht, gleich nach den Sommerrollen. Die Peperonata is wirklich super lecker mit den Kapern und der Couscous schmeckt super frisch und lecker durch die Minze und den Zitronensaft. Einfach himmlisch!

#6 Vegane Gnocchi mit cremiger Spinatsauce

Diese Gnocchi sind ein absoluter Traum! Super cremig und lecker! Das Rezept dauert nur 15 Minuten und ist damit wohl eins der schnellsten und einfachsten Hauptgerichte auf meinem Blog. Veganes Comfort Food von seiner besten Seite.

#7 Pilz Burger (vegan)

Natürlich dürfen in meiner Liste mit veganen Rezepten Grillgerichte nicht fehlen! Dieser Pilz Burger eignet sich perfekt zum Grillen. Die Konsistenz ist richtig schön fest, sodass er sich auch sehr gut auf dem Grill wenden lässt. Natürlich kann man den Burger aber auch einfach in der Pfanne anbraten und hat so einen super leckeren Veggieburger.

#8 Vegane One Pasta 

Ok, diese Vegane One Pasta mit Kokosmilch und Currypaste ist wirklich ein perfektes Rezept für unter der Woche. Die One Pot Pasta ist super einfach und schnell zu kochen und schmeckt super lecker. Ich freue mich jedesmal wieder auf dieses Rezept! Einfach einer unserer all-time-Klassiker!

#9 Quesadillas mit Avocado und gegrillter Paprika (vegan) 

Ich liebe mexikanisches Essen einfach über alles und so darf natürlich auch ein Rezept für Quesadillas mit Avocado und gegrillter Paprika (vegan) in dieser Liste nicht fehlen. Diese Quesadillas mit Avocado und gegrillter Paprika sind nicht nur unheimlich lecker, sondern sie sind auch noch richtig gesund!

Und das Beste ist sie kommen ganz ohne fettigen Käse aus. Statt Käse habe ich Bohnenmus aus weißen Bohnenverwendet, das seinen „käsigen“ Geschmack durch Hefeflocken und Misopaste erhält.

#10 Sushi mit Avocado, Tofu, Karotte und Gurke

Sushi selber machen? Überhaupt kein Problem! Wenn ihr Lust auf Sushi habt, seid ihr hier genau richtig. Für die Basics sind meine Sushi mit Avocado, Tofu, Karotte und Gurke perfekt. Selbstgemachtes Sushi kann so einfach sein!

#11 Brokkoli Nudeln

Brokkoli Nudeln  gibt es bei uns oft, wenn es schnell gehen muss aber trotzdem gesund sein soll. Das Rezept ist nicht nur richtig schnell gemacht, sondern ist auch noch vollgepackt mit ganz vielen Nährstoffen! Das Rezept dauert nur 15 Minuten, also perfekt wenn es schneller gehen muss.

#12 Grünkohl Bohnen Eintopf

Dieser Grünkohl Bohnen Eintopf ist wirklich perfekt für kältere Tage, wenn man Lust auf eine deftige, warme Suppe hat. Neben Grünkohl und Bohnen enthält der Eintopf Staudensellerie, Paprika, Knoblauch, Zwiebeln und jede Menge Gewürze wie zum Beispiel Oregano und Thymian.

Wenn man es noch etwas deftiger haben möchte, kann man auch noch gewürfelten Räuchertofu dazugeben. Das perfekte Herbst- und Wintergericht.

#13 Gebratener Reis mit Ananas

Gebratener Reis mit Ananas  erinnert mich einfach total an unseren letzten Thailand-Urlaub! Super einfach, gesund und Urlaubsfeeling garantiert! Und ein absoluter Hingucker wenn man ihn in der Ananashälfte serviert.

#14 Veganes Gulasch mit Kartoffeln und Paprika

Weiter geht's mit tollen Rezepten für die Herbst- und Winterzeit! Und zwar veganes Gulasch mit Kartoffeln und Paprika .Super lecker, schnell zubereitet, sättigend und wärmend! 

#15 Taco Bowl

Da ich mexikanisches Essen total liebe, ist hier nochmal ein tolles mexikanisches Rezept. Und zwar dieser mexikanischen Taco Bowl mit Quinoa, schwarzen Bohnen und Tortilla Chips. Super lecker und gesund!

#16 Djuvec Reis

Djuvec Reis mit Erbsen und Paprika gibt es bei uns ganz oft, wenn es schnell gehen muss. Der Reis ist in 20 Minuten fertig und schmeckt so lecker! Man kann ihn entweder in Kombination mit einem Salat essen oder auch als Beilage. Wie all meine Rezepte, ist der Djuvec Reis natürlich 100 % vegan. 

#17 Nudeln mit Spinat

Nudeln mit Spinat in einer cremigen Sauce gibt es bei uns oft unter der Woche. Einfach immer wieder lecker und super schnell gemacht! 

#18 Veganes Curry mit Kichererbsen und Kartoffeln

Curries dürfen selbstverständlich auch nicht fehlen! Dieses vegane Curry mit Kichererbsen und Kartoffeln gehört immer noch zu unseren wöchentlichen Standardgerichten. Eigentlich haben wir immer alle Zutaten zu Hause und wenn uns dann nichts besseres einfällt gibt es dieses Curry. Das Curry geht super schnell und schmeckt einfach super lecker!

#19 Vegane Tacos mit Blumenkohl Wings

Tacos esse ich einfach für mein Leben gerne! Und diese veganen Tacos mit Blumenkohl Wings, Avocado und Knoblauchsauce sind einfach das perfekte Wohlfühlessen. Knusprig, einfach zuzubereiten und sooo lecker!! 

#20 Spaghetti mit Bean Balls

Diese Spaghetti mit Bean Balls gehören auf meinem englischen Blog zu den beliebtesten Rezepten, deshalb dürfen sie natürlich auch in dieser Liste nicht fehlen! Spaghetti mit Tomatensoße esse ich sowieso super gerne und die "Meatballs" aus Bohnen schmecken einfach super gut. Insgesamt ein super leckeres Gericht, dass es bei uns immer wieder gibt.

#21 One Pot Pasta mit Spinat und Champignons

One Pot Pasta mit Spinat und Champignons  könnte ich einfach jeden Tag essen! Man braucht nur ganz wenige Zutaten und die One Pot Pasta ist super schnell gemacht. Und sie ist sooo lecker! 

#22 Blumenkohl Wings

Gebackener Blumenkohl, oder auch Blumenkohl Wings, gehen einfach immer! Man kann sie entweder in scharfer Variante mit Buffalo Sauce machen oder in der BBQ Version mit BBQ Sauce. Sie kommen einfach immer gut an. Sie sind sozusagen eine vegane Chicken Wings Variante. Nur viel gesünder als richtige Wings! 

#23 Italienische Kichererbsen Suppe

Ich liebe Suppen einfach über alles, vor allem im Herbst und Winter gibt es nichts besseres als eine leckere Suppe. Diese italienische Kichererbsen Suppe ist definitiv eine meiner Lieblingssuppen!

#24 Nudeln mit Paprikasoße

Diese Nudeln mit Paprikasoße sind einnes meiner liebsten Wohlfühlgerichte! Die Sauce ist unglaublich cremig und richtig schön würzig! Außerdem ist das Rezept super einfach und gehts super schnell.

#25 Orientalische Gemüsepfanne mit Couscous

Diese orientalische Gemüsepfanne mit Couscous  ist perfekt für unter der Woche: schnell zubereitet, gesund, und gut sättigend! Vor allem in Kombination mit Getreide hat man ein super nahrhaftes Abendessen. Ich esse die orientalische Gemüsepfanne am liebsten ganz traditionell mit Couscous, aber auch mit Bulgur, Quinoa oder Reis schmeckt sie sehr lecker.